Suivi recomposition corporelle
Dernière mesure : 14/05/2026
Semaine 1 / 24
Objectif 6 mois : perdre ~6 kg de graisse · TGC ≤ 15 % · RTH < 0,90 · Masse musculaire ≥ 58 kg
Progression vers les objectifs
Vue semaine
| Jour | Type | Contenu | Créneau |
|---|
| Lundi | PUSH | Pecs · Épaules · Triceps | Soir · ~1h |
| Mardi | PULL | Dos · Biceps · Épaules arrière | Soir · ~1h15 |
| Mercredi | Repos actif | Marche 30-45 min | Journée |
| Jeudi | JAMBES | Quadriceps · Fessiers · Ischio · Mollets | Soir · 1h30 |
| Vendredi | Repos | Récupération complète | — |
| Samedi | Full body | Cardio métabolique + HIIT | Matin · ~1h |
| Dimanche | Loisir | Padel ou marche longue | Matin |
Énergie variable ? Si soir difficile : faire seulement les 3 premiers exercices (~35 min).
Planning repas hebdomadaire
Sport ~2100 kcalLoisir ~2000 kcalRepos ~1900 kcal
LundiSport
Poulet grillé (180g) · Riz basmati · Champignons
Post-séance — Saumon (200g) · Patate douce · Poireaux
MardiSport
Thon (160g) + 2 œufs · Riz · Salade + avocat
Post-séance — Poulet (180g) · Pâtes · Champignons
MercrediRepos
4 œufs brouillés · Salade + tomates + avocat
Poulet (180g) · Champignons + poireaux · Pas de féculents
JeudiSport
Steak haché 5% (180g) · Pâtes · Épinards
Post-séance — Poulet (200g) · Riz · Tomates
VendrediRepos
Thon + 2 œufs · Salade + tomates
Saumon (180g) · Légumes poêlés · Pas de féculents
SamediSport
Poulet (180g) · Patate douce · Épinards
Repas libre équilibré · Protéines prioritaires
DimancheLoisir
Omelette (4 œufs) · Fromage blanc · Salade
Poulet rôti (200g) · Poireaux + champignons · Pas de féculents
Collation pré-séance (30-45 min avant) : 1 yaourt grec + 1 banane.
Liste de courses
Budget 50–80 €
0 / 0 cochés
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